fbpx

Техники за смирување и самопомош.

Се бориш со постојан стрес и грижи? Разговор.мк овозможува докажани алатки и техники за смирување на анксиозност, стрес и панични напади.

Кога чувствуваш дека анксиозноста се активира, користи ги овие техники за смирување.

Анксиозност и панични напади

Техника кутиско дишење

Дишењето 4-4-4-4 е едноставна и ефикасна вежба која може да ви помогне да управувате со стресот и нападите на анксиозност. Овој структурен начин на дишење го активира парасимпатичниот нервен систем и помага да се создаде смирувачки ритам.

Како функционира?

1: Релаксирај го телото и почни да вдушуваш полека и длабоко низ носот со броење до четири. Осети како ги исполнуваш белите дробови со воздух.

2: Задржи го здивот 4 секунди.

3: Издишувај полека и целосно преку устата со броење до четири. Замисли си како ја ослободуваш целата напнатост и стрес.

4: Паузирај со тоа што ќе го задржиш здивот уште 4 секунди, пред повторно да започнеш со циклусот.

5: Повторувај го овој процес неколку минути, постепено зголемувајќи го времетраењето додека ти стане поудобна техниката.

Анксиозност и панични напади

5-4-3-2-1 вежба за анксиозност

Ова техника помага да се врати вашиот фокус во сегашниот момент.

Поентата на оваа позната вежба за анксиозност е да го вклучите секое од вашите сетила и да се фокусирате на одреден број работи – користејќи го тоа специфично сетило. Пред да започнете, вежбајте длабоко дишење и забележете како вашиот забрзан пулс почнува да се забавува. Не брзајте со оваа вежба бидејќи има за цел да ви помогне да се фокусирате на сегашноста за да ја намалите вашата анксиозност.

Намалување на стресот

Техника за внимателно дишење

Целта на оваа техника е да се фокусирате на вашето дишење додека дозволувате мислите и сензациите да доаѓаат и да си одат во позадина. 

Како функционира?

1: Релаксирај го телото и земи неколку длабоки вдишувања за да се опуштиш.

2: Вдиши длабоко, чувствувајќи како се шират твоите бели дробови.

3: Задржи.

4: Издиши. Ослободи ја напнатоста во телото.

5: Повторувај го овој процес неколку минути додека не почуствуваш смиреност и намалување на стресот.

Ако за време на оваа вежба ти дојдат на ум некои други мисли или слики, само забележи ги и нежно врати го твоето внимание на дишењето.

Фокусирај се само на твоето длабоко дишење.

Билатерална стимулација

Смирување со музика

Ако на твојот ум му треба пауза, фокусирај се за момент на оваа музика. Ова се нарекува билатерална стимулација и може да помогне во емоционалната регулација и олеснувањето на стресот и анксиозноста. Со фокус на музиката се регулира активноста на невронските мрежи поврзани со нападите на анксиозност, обезбедувајќи ослободување од симптомите…

Како функционира?

1: Најдете удобно и тивко место каде што можете да се опуштите без одвлекување на вниманието. Можеби ќе сакате да создадете смирувачка атмосфера за да ја подобрите релаксацијата. Се препорачува да користите слушаки.

2: Додека се фокусирате на звуците и слушате музика, обрнете внимание на вашите мисли, емоции и физички сензации. Дозволете си да искусите што и да се појави без осудување.

Додека оваа смирувачка музика може да биде корисна алатка за релаксација, подобрување на фокусот и концентрацијата, како и подобрување на расположението и спиењето, важно е да се напомене дека ефективноста на оваа техника може да варира во зависност од личноста и НЕ треба да се користи. како замена за професионална медицински практика или третман.

Третирање на анксиозност со помош на терапија

Кога стравот и грижата стануваaт навистина интензивни и ви пречат во секојдневниот живот, исто како и секој друг проблем, анксиозноста треба да се третира.

Когнитивно-бихејвиоралната терапија (КБТ) и Гешталт терапијата се особено ефикасни за анксиозност. Им помагаат на поединците да ги идентификуваат и променат шемите на негативни мисли и однесувања кои придонесуваат за напади на анксиозност. Со водство од терапевт, се решаваат основните проблеми, создавајќи резилиентен став и зголемена самодоверба.

Преземи ја нашата апликација и побарај бесплатна консултација од терапевт.

Прашалници за ментално здравје

Провери го твоето ментално здравје со овие кратки прашалници. Онлајн скринингот е еден од најбрзите и најлесните начини да се утврди дали се присутни симптоми.

Анксиозност

Прашалникот се состои од 10 тврдења. Одреди го степенот до кој секое од овие тврдења се однесува на тебе во изминатиов месец. Крајниот резултат ќе ти даде индикација дали и до која мера ги искусуваш најчестите симптоми на анксиозност.

Направи тест

Социјална анксиозност

По завршување на прашалникот ќе имате можност да научите повеќе за вашите симптоми. Крајниот резултат ќе ви даде индикација дали и до која мера ги искусувате најчестите симптоми на социјална анксиозност. Секогаш сме тука сме за вас.

Направи тест

Личен идентитет

Тестот за проценка на вашиот личен идентитет разликува девет типови на личност, секој со свои основни мотивации, стравови и внатрешна динамика. Истиот е наменет за да се разберете себеси подобро и вашите патерни на размислување. ⁠

Направи тест

Burnout - Прегореност

Прашалникот се состои од 15 тврдења. Одреди го степенот до кој секое од овие тврдења се однесува на тебе. Крајниот резултат ќе ти даде индикација дали и до која мера ги искусуваш најчестите симптоми на burnout.

Направи тест

Поврзаност во романтични врски

Направете го овој бесплатен, 5-минутен тест за да истражите како условувањето од детството се манифестира во вашите возрасни релации и романтични врски.

Направи тест

Самодоверба

Овој тест е дизајниран да го процени вашето општо ниво на самодоверба и да утврди дали треба да работите на вашата слика за себе. Крајниот резултат ќе ви даде одреден увид за вашето моментално ниво на самодоверба.

Направи тест

Стрес

Одговорете на 10 прашања и видете како го перцепирате стресот во вашиот живот. Земете ги во обзир вашите емоции и мисли само од последниот месец при одговарање на прашањата. Одговорете на прашањата брзо, не подолго од 20 секунди по прашање.

Направи тест

Над 1000 позитивни рецензии на нашата апликација.

Разговор.мк е платформа за ментално здравје чија мисија е да го направи себе-откривањето јасно, лесно и пристапно за сите. Со над 80 лиценцирани психолози достапни за сесии преку нашата мобилна апликација чекориме кон остварување на нашата визија за светот.  

Разговор.мк – секогаш тука за тебе!

“Одличен психолог низ сослушување разбирање, посветеност и поддршка, знае како да ве усмери да бидете најдобрата верзија од себе во решавање на вашите проблеми."
Created by Icons By Alfredofrom the Noun Project
"Трпелива и смирена. Ми се допадна начинот на кој ме води со нејзините прашања низ проблемот, а воедно со тоа и многу ми помогна во согледување на потенцијалното решение."
Created by Icons By Alfredofrom the Noun Project
"100% професионалност, потенцијал и дедикација кон идентификување на проблемот, ефикасна методологија кон ресирање на истото. Строго препорачувам."
Created by Icons By Alfredofrom the Noun Project