Дали ви се случило една негативна мисла да предизвика креирање на многу негативно сценарио во вашата глава? На пример, бенката на лицето наеднаш „станува“ тумор, патувањето со авион во друга држава „завршува“ со авионска несреќа…..
На секој од нас барем еднаш му се случило ова и ваквите мисли се нарекуваат когнитивни дисторзии.
Когнитивните дисторзии се грешки во мислењето. Овој термин се однесува на ирационалните и преувеличени мисли кои ги имаме, мисли за кои често немаме никаква основа но сепак, веруваме во нив.
Видови когнитивни дисторзии
Постојат повеќе видови на когнитивни дисторзии како: претерана генерализација, поларизирано мислење, дисквалификација на позитивните искуства и слично, меѓутоа овде ќе се насочам на катастрофалните фантазии кои претставуваат креирање на најлошото можно сценарио во нашата глава.
Негативна мисла е основа за доживување стрес и анксиозност. На пример, катастрофизирањето дека бенката е тумор ги активира истите оние мозочни центри одговорни за обработка на емоциите, кои би се активирале и доколку навистина таа бенка е всушност тумор. Притоа се лачи и „стрес хормонот“ кортизол кој ни ја намалува способноста да реагираме ефективно.
Начини на самоизмачување користејќи катастрофални фантазии:
- Негативна мисла најчесто користиме на два начини. При првиот, ја преувеличуваме негативната ситуација во која се наоѓаме. Вториот вклучува размислување за иднината притоа визуализирајќи ги најлошите можни исходи на проблемите и предизвиците со кои би се соочувале.
- Фантазирање за доживување на несреќа : Освен авионска несреќа „експертите за самоизмачување“ можат да си замислуваат колку би било страшно ако им изгори куќата, ако бидат ограбени или ако им страдаат децата. Насилството прикажано на телевизија и останатите медиуми обично ги поттикнува или засилува фантазиите поврзани со криминални дела.
- Паничните напади често се производ на катастрофичните фантазии. На пример, малку забрзаното биење на срцето, катастрофично и погрешно се толкува како состојба пред срцев удар.
- За некои лица ваквото размислување претставува еден вид на одбранбен механизам. Го визуализираат најлошото сценарио со цел ако не се случи да почувстуваат олеснување а ако сепак се случи да не ги „фати неподготвени“. Чувствуваат дека на овој начин се штитат од разочарување но всушност само беспотребно тонат во грижи.
Нашите умови можат да бидат многу убедливи, убедувајќи нè дека разни опасности и катастрофи не очекуваат нас и нашите најблиски. Но, за среќа, постојат различни стратегии кои може да ни помогнат попродуктивно да ги насочиме мислите а овде ќе споделам неколку.
Препознајте ги ирационалните мисли
Забележете кога една негативна мисла прераснува во невозможно или малку возможно сценарио.
Контролирајте ја ситуацијата
Секако, не можете да контролирате се, но разгледајте ги опциите кои ви се достапни во моментот.
Пример, ако сте загрижени за летањето со авион, истражете нешто повеќе за таквиот транспорт. Потсетете се дека оваа практика постои повеќе од еден век и дека статистички, побезбедни сте во авион, отколку во вашиот автомобил. Ако сте загрижени за бенката на лицето, закажете преглед на дерматолог.
Направете разлика помеѓу мислите кои се факти и оние кои се фикција
Фокусирајте се на фактите во врска со ситуацијата во која се наоѓате и обидете се на тој начин да ги надминете нереалните очекувања. На пример, имате катастрофални очекувања за утрешната презентација. Можете да се фокусирате на фактите на следниов начин. Наместо нереално очекување –„Презентацијата ќе трае засекогаш“, факт –„Презентацијата ќе трае десет минути“; наместо–„Никој нема да разбере што сакам да кажам, ќе направам будала од себе“, факт -„Ако не сум јасен, публиката ќе ми постави прашања кои ќе ми помогнат да ги разјаснам моите ставови“; наместо – „Ќе почнам да пелтечам, од трема ќе ми се исуши грлото“, факт –„Имам белешки кои можам да ги искористам ако ме фати паника, можам да испијам голтка вода за да се соземам…“
Пробајте да го замислите и можниот позитивен или барем помалку негативен исход
Животот не е црн или бел. Постојат позитивни и негативни аспекти во секое искуство. Клучот е во балансот. Ситуацијата за која сметате дека ќе има катастрофален исход, може всушност да е позитивно искуство, доколку решите да се соочите со истата. На пример, доколку некој ви се допаѓа и сакате да го поканете на состанок но истовремено си ги замислите сите можни лоши сценарија поврзани со истиот тој состанок, најверојатно ќе ја избегнете ситуацијата. Меѓутоа, ако се соочите со овие стравови и го земете во предвид и можниот позитивен исход – одење на состанок, забавување, подобро запознавање со личноста… поверојатно е дека ќе соберете храброст да се соочите со вашите стравови и да ризикувате. Исто така, корисно би било и да се потсетите на некои ситуации од минатото, кога сте имале најлоши очекувања од некоја ситуација, но се случило нешто позитивно или неутрално. Повторно, ова ќе ви помогне да имате побалансирани очекувања.
Фокусирајте се на телото
Честопати, толку многу сме навлезени во катастрофалните очекувања, што забораваме на нашето тело. Во вакви ситуации, дишењето може да биде испрекинато, биењето на срцето забрзано а дланките испотени. Ова се знаци на анксиозност кои можат само да го засилат катастрофалното фантазирање. Со оглед на постојаната интеракција помеѓу мозокот и телото, преземањето на контрола врз телото може да го смири умот. Одвојувањето време да си го забележете здивот и да го стабилизирате дишењето, ќе ве врати во сегашната, реална ситуација.
Водете грижа за себе
Шансите да ни се јават вакви фантазии се поголеми кога сме под стрес или пак кога сме изморени. Дозволете си одмор и пробајте да користите некоја од техниките за ослободување од стресот, како медитација, јога и сл.
Соочете се со вашите стравови
Јунг кажал – „Она на кое се спротиставуваш, опстанува.“ Единствениот најефикасен начин да ги надминете стравовите е да се соочите со нив. На пример, ако се плашите од летање, патувајте со авион надвор од државата, ако се плашите дека имате сериозен проблем во бракот, разговарајте со партнерот (ако има сериозен проблем, тогаш барем ќе знаете на што да работите, наместо да се грижите и да се чувствувате заглавено.)
Визуализирајте си успех, без разлика на исходот од ситуацијата
Замислете си го најлошото можно сценарио. Но, замисете се и како се соочувате со потенцијалната катастрофа и како успешно ја надминувате.
Посетете психолог
Доколку погореспоменатите совети не ви помагаат, добро би било да побарате помош од стручно лице кое ќе ви помогне да се справите со овој проблем. Разговор.мк е вистинското место каде што можете да го направите тоа.