fbpx

Mindfulness и ПМР за намалување на стресот и анксиозноста

Што е mindfulness? Луѓето медитирале илјадници години, честопати како дел од духовна пракса. Но, во последните години, mindfulness (т.н. медитација со внимателност) стана популарен начин да им помогнете на луѓето да управуваат со стресот и да ја подобрат нивната целокупна благосостојба – и многу истражувања покажуваат дека е ефективна. Психолозите откриле дека медитацијата со внимателност го менува нашиот мозок и биологија на позитивни начини, подобрувајќи го менталното и физичкото здравје.

Медитацијата може да се дефинира на многу начини. Но, едноставен начин да размислите е обука на вашето внимание за да постигнете ментална состојба на мирна концентрација и позитивни емоции.

Mindfulness

Mindfulness е една од најпопуларните техники за медитација.  Се користи често како психотерапевтска техника во Гешталт психотерапијата, која како еден од основните принципи го има фокусирањето на вниманието на “сега и тука“. Има два главни дела: внимание и прифаќање.

Вниманието е за подесување во вашите искуства за да се фокусирате на она што се случува во сегашниот момент. Тоа обично вклучува насочување на вашата свесност кон вашиот здив, вашите мисли, физичките сензации во вашето тело и чувствата што ги доживувате. Делот на прифаќање вклучува набудување на тие чувства и сензации без проценка. Наместо да реагирате на тие мисли или чувства, имате за цел да ги забележите и да ги пуштите.

Истражувачите прегледале повеќе од 200 студии за Mindfullnes кај здрави луѓе и откриле дека терапијата базирана на внимателност е особено ефикасна за намалување на стресот, анксиозноста и депресијата. Внимателноста исто така може да помогне во лекување на луѓе со специфични проблеми, вклучувајќи депресија, болка и зависности. Некои од најперспективните истражувања ги разгледале луѓето со депресија. Неколку студии откриле дека практикувањето на Mindfulness техники може значително да го намали рецидивот кај луѓето кои имале претходни епизоди на голема депресија. Уште повеќе, интервенциите засновани на внимание го подобруваат и физичкото здравје. На пример, насочувањето на свесноста може да ја намали болката, заморот и стресот кај луѓето со хронична болка. Други студии откриле прелиминарни докази дека внимателноста може да го зајакне имунитетот и да им помогне на луѓето побрзо да се опорават од настинка или грип.

Како влијае Mindfulness?

Како може едноставно прилагодување во вашите мисли и чувства да доведе до толку позитивни резултати низ целото тело? Истражувачите веруваат дека придобивките од внимателноста се поврзани со  способноста да се одговори на реакцијата на телото на стрес.

Хроничниот стрес може да го наруши имуниот систем на телото и да ги влоши многу други здравствени проблеми. Со намалување на одговорот на стресот, вниманието може да има посредно ефекти низ целото тело.

Психолошките научници откриле дека внимателноста влијае на две различни стресни патеки во мозокот, менувајќи ги структурите и активноста на мозокот во региони поврзани со регулирање на вниманието и емоциите. Научниците исто така почнуваат да разбираат кои елементи на внимателноста се одговорни за нејзините корисни ефекти. Во прегледот на студиите за медитација, истражувачите по психологија пронашле силни докази дека луѓето кои применувале Mindfulness техники имале помала веројатност да реагираат со негативни мисли или неадаптирани/некорисни емоционални реакции во време на стрес. Тие исто така пронајдоа умерени докази дека луѓето биле поспособни да се фокусираат на сегашноста и имаат помала веројатност да се грижат и да размислуваат негативно за иднината или да се навраќаат на трауматско минато искуство одново и одново.

Голем број на интервенции засновани на внимателност сега се достапни на Интернет или преку апликацииза смарт телефони, иако се потребни повеќе долгорочни истражувања за да се истражи како тие влијаат на телото и мозокот. Сепак, раните студии открија дека интервенциите засновани на внимателност преку Интернет можат да имаат позитивен ефект врз менталното здравје.

 

Потребно е време

Може да помине малку време додека медитацијата со внимателност ја чувствувате природно и да стане дел од вашата редовна рутина. Но, со вежбање, може да откриете моќна алатка за ослободување од стресот и подобрување на благосостојбата. Најдобар начин да го извлечете максимумот од вашите практики на Mindfullnes е редовно да ги изведувате. Снимките со магнетна резонанца покажаа дека редовно практикување внимателност всушност ја менува структурата на мозокот, што го прави подобро подготвен за свесност и концентрација и помалку склон кон премногу емотивни одговори. Намалувањето на стресот е само врвот на ледениот брег кога станува збор за огромен број здравствени придобивки од Mindfulness

Еден пример за Mindfulness техника

1: Одвојте време и место во вашиот ден каде што можете да седите удобно и нема да ве вознемируваат.

2: Пронајдете пријатна, но внимателна положба на седење, затворете ги очите и насочете го вниманието на мислите и чувствата што ги доживувате од момент во момент.

3: Набљудувајте ги овие мисли и чувства на отворен, неосудувачки начин; не обидувајте се да ги промените, туку едноставно признајте го нивното присуство, нежно водејќи го вашиот фокус назад кога вашиот ум се обидува да го промени фокусот со мисли.

Што ќе ви треба: Удобно, тивко место за седење каде нема да ве вознемируваат.

Совет: Обидете се тивко да ги именувате мислите единствено како „мисла“ и емоциите како „емоција“ во вашата глава. Ова ќе ви помогне да се одделите од овие сензации и да добиете поотворена, објективна перцепција.

Зошто оваа техника помага за да се намали стресот? Да можеме да ги препознаеме и да се одделиме од силните мисли и емоции што ги доживуваме, може да ни помогне да научиме како поефикасно да ги регулираме расположенијата. Исто така, најверојатно, ќе доживеете зголемена самосвест и подобрена регулација и еластичност на емоциите.

Техники за намалување на анксиозноста-Прогресивна мускулна релаксација

Прогресивната мускулна релаксација (ПМР) е техника за намалување на анксиозноста што ја вовел првпат американскиот лекар Едмонд Jaкобсон во 30-тите години на минатиот век.Техниката вклучува наизменична напнатост и релаксација во сите главни мускулни групи на телото.

Најдете тивко место ослободено од одвлекување на вниманието. Легнете на подот или седнете удобно на стол, ослободете ја тесната облека и извадете ги очила или контактните леќи. Потпрете ги рацете во скутот или на држачите на столот. Земете неколку бавни рамномерни вдишувања. Ако веќе не сте опуштени, поминете неколку минути вежбајќи дијафрагматско дишење.

Сега, насочете го своето внимание на следниве области,  оставајќи го остатокот од вашето тело опуштено.

Челото:

Стиснете ги мускулите на челото, држејќи ги 15 секунди стегнати. Почувствувајте како мускулите стануваат затегнати. Потоа, полека ослободете ја напнатоста во челото додека сметате 30 секунди. Забележете ја разликата во тоа како се чувствуваат вашите мускули додека се релаксирате. Продолжете да ослободувате напнатост додека челото не се чувствува целосно опуштено. Дишете полека и рамномерно.

Вилица:

Затегнете ги мускулите во вилицата, држејќи 15 секунди. Потоа ослободете ја напнатоста полека додека сметате 30 секунди. Забележете го чувството на релаксација и продолжете да дишете бавно и рамномерно.

Врат и рамена:

Зголемете ја напнатоста на вратот и рамената со подигање на рамената нагоре кон ушите и држете 15 секунди. Полека ослободете ја напнатоста додека сметате 30 секунди. Забележете како се топи тензијата.

Рацете и дланките:

Полека повлечете ги двете раце во тупаници. Повлечете ги тупаниците врз градите и држете ги 15 секунди, стегајќи колку што можете поцврсто. Потоа полека ослободете додека броите 30 секунди. Забележете го чувството на релаксација.

Задник:

Полека зголемете ја напнатоста во задникот во текот на 15 секунди. Потоа, полека ослободете ја напнатоста во текот на 30 секунди. Забележете како се топи тензијата. Продолжете да дишете бавно и рамномерно.

Нозе:

Полека зголемете ја напнатоста во мускулите на нозете во текот на 15 секунди. Стиснете ги мускулите колку што можете посилно. Потоа нежно ослободете ја напнатоста во текот на 30 секунди. Забележете како се топи напнатоста и чувството на релаксација што останува.

Стапала:

Полека зголемете ја напнатоста на стапалата и прстите. Затегнете ги мускулите колку што можете. Потоа полека ослободете ја напнатоста додека сметате 30 секунди. Забележете како целата тензија се топи. Продолжете да дишете полека и рамномерно.

Уживајте во чувството на релаксација што го доживува вашето тело. Продолжете да дишете полека и рамномерно.

Побарај совет или насока од Билјана Стојановска

што е mindfulness

Во областа на управувањето со емоциите и надминувањето на предизвиците, тука се принципите на гешталт психотерапијата за работа со самосвесност, емоционална интелигенција и личен раст. Преку колаборативен и поддржувачки терапевтски однос, ги водам клиентите во истражувањето на нивните мисли, чувства и однесувања, помагајќи им да развијат ефективни стратегии за справување и поттикнувајќи ја внатрешната сила.