Анксиозност и панични напади се вообичаени грижи за менталното здравје кои можат да имаат значително влијание врз секојдневниот живот. Анксиозноста може да се манифестира како прекумерна загриженост, страв или нервоза, додека нападите на паника се интензивни епизоди на физички и емоционален стрес кои можат да бидат предизвикани од различни фактори. Ако не се лекуваат, овие состојби може да доведат до значително оштетување во социјалните, професионалните и другите области на функционирање. За среќа, постојат различни техники за самопомош што може да се користат за управување со анксиозност и напади на паника.
Техника за длабоко дишење
Вежбите за длабоко дишење можат да помогнат да се намалат чувствата на анксиозност и да се промовира релаксација. Една техника се нарекува дијафрагматско дишење, кое вклучува бавно, длабоко вдишување од дијафрагмата. За да вежбате дијафрагмално дишење, легнете на грб или седнете на удобен стол. Ставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот. Вдишете длабоко низ носот, дозволувајќи му на вашиот стомак да се подигне додека вдишувате. Издишете полека низ устата, дозволувајќи му на вашиот стомак да падне додека издишувате. Повторете неколку минути.
Овде можете да најдете алатки за смирување, овозможени од Разговор.мк
Прогресивна мускулна релаксација
Прогресивната мускулна релаксација вклучува затегнување и потоа релаксирање на секоја мускулна група во телото, една по една. Оваа техника може да помогне да се намали мускулната тензија и да се промовира релаксација. За да вежбате прогресивна мускулна релаксација, најдете тивок и удобен простор. Започнете со затегнување на мускулите на стапалата и држење неколку секунди, а потоа ослободување од напнатоста и опуштање на мускулите. Движете се нагоре по телото, затегнувајќи ја и опуштајќи ја секоја мускулна група додека одите, вклучувајќи ги нозете, стомакот, градите, рацете и лицето.
Медитација за свесност
Медитацијата за свесност вклучува фокусирање на сегашниот момент и прифаќање мисли и чувства без осудување. Оваа техника може да помогне да се намалат симптомите на анксиозност преку промовирање на релаксација и зголемување на самосвеста. За да вежбате медитација за внимателност, најдете тивок и удобен простор. Седнете или легнете и затворете ги очите. Фокусирајте се на здивот, вдишувајќи и издишувајќи полека и длабоко. Кога ќе се појават мисли или чувства, признајте ги без осудување, а потоа вратете го фокусот на вашиот здив.
Побарај совет или насока од Розалија Секулоска
Како психолог, верувам во преземање на холистички пристап за лекување на анксиозност и панични напади. Ова значи дека ќе работам со вас за да ги идентификувам основните причини за вашата анксиозност и да развијам персонализиран план за третман кој вклучува различни техники, вклучувајќи ги и оние споменати во оваа статија. Мојата цел е да ве поттикнам да преземете активна улога во управувањето со вашето ментално здравје и да ви ги обезбедам алатките и ресурсите што ви се потребни за да водите исполнет живот.
Ако се борите со анксиозност или напади на паника, знајте дека помошта е достапна. Како лиценциран психолог, посветена сум да им помагам на поединците да ги надминат овие предизвици и да водат посреќен живот. Ако сте заинтересирани да добиете бесплатен писмен совет за тоа како да управувате со вашата анксиозност, ве молиме пополнете го формуларот подолу.
Дополнително, доколку сметате дека би можеле да имате корист од мојата експертиза и би сакале да ја истражите можноста за заедничка работа, со задоволство би ви понудила бесплатна или сесија со попуст за прва консултација. Заедно, можеме да развиеме персонализиран план за третман кој ги задоволува вашите уникатни потреби и ви помага да ги постигнете вашите цели. Не двоумете се да посегнете – направете го првиот чекор кон подобро утре.
Когнитивна бихејвиорална терапија (КБТ)
Когнитивно-бихејвиоралната терапија (КБТ) е форма на терапија за разговор која се фокусира на менување на негативните модели на размислување и однесувања кои придонесуваат за анксиозност и напади на паника. КБТ може да помогне да се идентификуваат и предизвикаат негативните мисли, да се развијат стратегии за справување и да се промовира позитивно однесување. Лиценциран терапевт може да обезбеди КБТ сесии лично или онлајн.
ЕМДР терапија
Терапијата за десензибилизација и репроцесирање на движењето на очите (EMDR) е вид на психотерапија што се користи за лекување на анксиозност, напади на паника и други состојби на ментално здравје. ЕМДР вклучува потсетување на трауматски искуства додека ги следите движењата на прстите на терапевтот или други форми на билатерална стимулација. Целта на ЕДМР е да се намали вознемиреноста поврзана со трауматските сеќавања и да се промовира заздравувањето.
Дополнителни техники
Покрај техниките споменати погоре, постојат неколку други стратегии за самопомош кои можат да помогнат во управувањето со анксиозност и панични напади.
Тие вклучуваат:
- Ароматерапија. Користењето етерични масла или свеќи со смирувачки мириси, како што се лаванда и камилица, може да поттикне релаксација и да ги намали симптомите на анксиозност.
- Јога. Практикувањето јога може да помогне да се намали стресот и анксиозноста преку промовирање на релаксација и внимание. Тоа вклучува физички пози, техники на дишење и медитација.
- Практикување на благодарност. Запишувањето на работите за кои сте благодарни може да помогне да го оддалечите вашиот фокус од негативните мисли и да ги намалите симптомите на анксиозност.
- Социјална поддршка. Поврзувањето со пријателите и саканите може да помогне да се намалат чувствата на изолација и осаменост, што може да придонесе за симптоми на анксиозност. Разговорот со некој кому му верувате за вашите чувства може да ви помогне да се чувствувате повеќе поддржани и потврдени.
- Самогрижа и промени во животниот стил. Грижата за себе и промените во животниот стил, исто така, можат да помогнат во управувањето со анксиозноста и нападите на паника.
Тие вклучуваат:
- Вежбање. Редовната физичка активност може да помогне да се намали стресот и анксиозноста преку промовирање на ослободување на ендорфини, кои се природни поттикнувачи на расположението.
- Здрава исхрана. Јадењето добро балансирана исхрана која вклучува овошје, зеленчук и посни протеини може да помогне во подобрувањето на целокупното физичко и ментално здравје, што може да ги намали симптомите на анксиозност.
- Спиење. Доволното спиење е клучно за менталното здравје. Целта е да спиете 7-9 часа навечер за да промовирате релаксација и да ги намалите симптомите на анксиозност.
- Ограничување на кофеинот и алкохолот. Кофеинот и алкохолот можат да придонесат за симптоми на анксиозност. Ограничувањето или избегнувањето на овие супстанции може да помогне во управувањето со анксиозноста.
- Менаџирање со времето. Лошото менаџирање со времето може да доведе до зголемен стрес и анксиозност. Креирањето распоред или список со задачи може да помогне да се даде приоритет на задачите и да се намали чувството на преоптоварување.
Заклучок
Нападите на анксиозност и паника може да бидат предизвик за справување. Сепак, постојат различни техники за самопомош и промени во животниот стил што може да се користат за да се промовира релаксација и да се намалат симптомите. Важно е да се запамети дека овие техники можеби нема да работат за секого. Барањето стручна помош од лиценциран терапевт може да биде неопходно за некои поединци. Со соодветни алатки и поддршка, можно е да се справите со анксиозноста и да живеете исполнет живот.
Побарај совет или насока од Розалија Секулоска
Како психолог, верувам во преземање на холистички пристап за лекување на анксиозност и панични напади. Ова значи дека ќе работам со вас за да ги идентификувам основните причини за вашата анксиозност и да развијам персонализиран план за третман кој вклучува различни техники, вклучувајќи ги и оние споменати во оваа статија. Мојата цел е да ве поттикнам да преземете активна улога во управувањето со вашето ментално здравје и да ви ги обезбедам алатките и ресурсите што ви се потребни за да водите исполнет живот.
Ако се борите со анксиозност или напади на паника, знајте дека помошта е достапна. Како лиценциран психолог, посветена сум да им помагам на поединците да ги надминат овие предизвици и да водат посреќен живот. Ако сте заинтересирани да добиете бесплатен писмен совет за тоа како да управувате со вашата анксиозност, ве молиме пополнете го формуларот подолу.
Дополнително, доколку сметате дека би можеле да имате корист од мојата експертиза и би сакале да ја истражите можноста за заедничка работа, со задоволство би ви понудила бесплатна или сесија со попуст за прва консултација. Заедно, можеме да развиеме персонализиран план за третман кој ги задоволува вашите уникатни потреби и ви помага да ги постигнете вашите цели. Не двоумете се да посегнете – направете го првиот чекор кон подобро утре.