fbpx

Како да ја подобрам својата самоконтрола?

Самоконтрола – или способност да се управува со своите импулси, емоции и однесувања за да се постигнат нечии цели и благосостојба.  Длабокото влијание на самоконтролата врз нашето целокупно задоволство и личен раст е често видливо во различни домени. Развивањето на оваа клучна вештина бара сеопфатно разбирање на компонентите на волјата. Истражувањето на психолошките фактори кои можат да влијаат на нашата способност да се спротивставиме на искушението и биолошката основа за нашето однесување може да открие богато разбирање и зајакнување на самоконтролата.

Самоконтролата првенствено е вкоренета во префронталниот кортекс – центарот за планирање, решавање проблеми и одлучување на мозокот. Нервните врски во префронталниот кортекс им овозможуваат на луѓето да планираат, оценуваат алтернативни активности и идеално да избегнуваат да прават работи за кои подоцна ќе зажалат, наместо веднаш да одговорат на секој импулс кога ќе се појави.

Зошто на некои луѓе им фали самоконтрола?

Сите познаваме личности кои имаат тенденција да реагираат импулсивно. Оние кои купуваат премногу, пијат премногу, јадат премногу или се иритираат од најмалите фрустрации. Повеќето од нас имаат доволно самоконтрола за да не го прават сето ова.

Сепак, и останатите можеме да се соочиме со проблеми со самоконтролата. Тоа е дел од човечкото искуство и е исцрпувачки. Затоа, може да биде толку тешко да се одолее на непотребен шопинг или јадење цело чоколадо на крајот од стресен ден.

Има интересно истражување што насочува дека степенот на воздржување од нездрави импулси, зависи од тоа колку се исцрпени вашите резерви на самоконтрола. 

Студиите покажале дека луѓето кои биле под принуда одреден временски период имаат помала самоконтрола. Во еден експеримент учесниците седеле пред чинија со колачиња, но им било кажано да не јадат. Подоцна, истите тие луѓе покажале поагресивно однесување откако добиле негативни повратни информации од саканата личност, отколку оние чија самоконтрола не била тестирана.

Недостатокот на самоконтрола кај некои поединци може да произлезе од различни фактори.

Биолошки – варијациите во структурата на мозокот, системите на невротрансмитери и генетските предиспозиции придонесуваат за разликите во капацитетот за саморегулација.

На пример, промените во префронталниот кортекс, кој управува со извршните функции, вклучително и контрола на импулсите и донесување одлуки, може да ги попречат ефективни механизми за самоконтрола. Покрај тоа, психолошките фактори како што се искуства од детството, траумата, состојби на менталното здравје како АДХД, или зависности, може длабоко да влијаат на самоконтролата. Животната средина исто така игра клучна улога, со социо-економските разлики, постојано изложување на хроничен стрес и изложеност на средини богати со искушенија и без доволно структури за поддршка што ја влошуваат саморегулација. Научените однесувања и културните норми дополнително ги обликуваат овие модели, бидејќи сите ние имаме тенденција да се прилагодиме на нашата околина и да ги интернализираме општествените очекувања. 

Дополнително, индивидуалните разлики во карактеристиките на личноста како што се совеста, издржливоста, моралниот компас и емоционалната регулација значително придонесуваат за варијации во способностите за самоконтрола. Препознавањето на сложената интеракција на овие фактори ја нагласува важноста на приспособени интервенции и холистички пристапи за поттикнување на самоконтролата и подобрување на целокупната благосостојба.

Како можам да ја подобрам мојата самоконтрола?

Додека ги применувате овие совети, внимавајте да бидете љубезни кон себе. Честопати е потребно време за да се изгради самоконтрола, а некои луѓе можеби се поприродно склони да покажат волја од другите. Иако самоконтролата е важна, таа обично не е единствениот фактор што придонесува кон успехот.

Не се соочувајте со искушението: отстранете го

Можеби сте слушнале некој да зборува како „се соочил“ со искушение, исто како што би се соочиле со постојан страв или предизвикувачки разговор.

Сепак, самоконтролата може подобро да се постигне со проактивно избегнување на искушението. Наместо да се обидувате да се спротивставите на вашиот омилен десерт или компулсивно трошење, можеби е најдобро да се отстрани искушението целосно, за да не мора да трпите непотребно „соочување“. Користењето на оваа стратегија може да ви заштеди ментална енергија што инаку би можеле да ја посветите на борбата против искушението.

Не е секогаш можно да се контролираат нашите средини, но отстранувањето на искушението може да биде прилично едноставно. Може да изберете да го оставите телефонот надвор од спалната соба за да не бидете во искушение да го користите пред спиење. Ако забележите дека вашата самоконтрола попушта во одредено опкружување, би можеле да побарате помош од пријатели кои ќе можат да ви помогнат да се отпуштите од ситуацијата. Обидете се да се опкружите со луѓе кои ви влијаат позитивно.

Научете како да се справите со стресот

Кога сме под стрес, самоконтролата има тенденција да лета низ прозорецот. Луѓето со поголема самоконтрола имаат способност да ги контролираат емоциите и со тоа, поефективно да се справат со стресот. Ова, генерално, ги прави нивните стресни мисли помалку наметливи.

Кога сте навистина под стрес, нормално е ви биде тешко да направите паметен избор. Но, тоа не значи дека сте лоша личност. Стресот често знае да го разниша нашето размислување, бидејќи му отежнува на мозокот да функционира нормално и да носи тешки одлуки на “правилен” начин. Значи, ако некогаш сте направиле не толку паметен избор кога сте биле под стрес, тоа не е затоа што сте лоши – туку затоа што стресот има способност да ја збрка вашата когнитивна моќ.

За време на периоди на висок стрес, вообичаените стратегии за намалување на стресот можат да бидат особено корисни. Покрај тоа што ќе спиете доволно и ќе јадете урамнотежена, хранлива исхрана, можеби ќе ви треба време да го развиете вашиот персонализиран арсенал на стратегии за справување. Тие може да го вклучуваат следново:

  • 10-минутна прошетка низ вашето маало
  • Разговор со доверлив пријател или сакана личност
  • Читање пасус од вашата омилена книга
  • Седење во тишина со шолја чај
  • Стресот може да изгледа и да се чувствува поинаку за секого, па слободно модифицирајте го и додадете што ви е потребно на оваа листа!

Разјаснете го вашето „зошто“

Кога размислувате „зошто“  сте направиле нешто, можете да покажете поголема самоконтрола и да истраете подолго кон целта, отколку оние што размислувале „како“ да направат нешто. На пример, ако размислите зошто нема да изедете цела пица – затоа што сакате да бидете здрави – сигурно ќе ја зајакнете вашата самоконтрола и ќе се спротивставите подобро на искушението, отколку ако размислувате КАКО ќе избегнете да јадете пица. Кога знаеме кој е крајниот резултат – целта кон која одиме – наместо средствата за да стигнеме до таму, поверојатно е да дека ќе останеме мотивирани и истрајни.

Побарај дополнителен совет или насока од Ивана Ѓоргиевска

Самоконтрола Ивана Ѓоргиевска

Како терапевт, можам да ви помогнам да се движите низ овие предизвици. Ќе работиме заедно за да ги разбереме вашите уникатни тригери, оние моменти кои водат до импулсивни одлуки. Со идентификување на овие обрасци, ќе стекнете моќ да паузирате, да ја процените ситуацијата и да изберете одговор што ќе се усогласи со вашите долгорочни цели.

Нашите сесии, исто така, ќе истражуваат во основните причини за овие однесувања. Можеби основниот стрес или анксиозност ги поттикнуваат вашите импулси. Решавањето на овие подлабоки прашања ќе да доведе до трајни промени.

Само пополнете го формуларот подолу доколку сакате да се консултирате со мене.