fbpx

Како да се справите со прекумерното размислување и грижа

Јасмина е лиценциран психолог, магистер по советодавна психологија со неколку годишно искуство во полето на психодијагностика и психолошко советување. По своето дипломирање фокусот го насочува кон психотерапијата и магистрирам советодавна психологија на Универзитетот Шефилд стекнувајки едукација за интергриран пристап при психолошко советување. Јасмина користи когнитивно-бихејвиорална терапија во својот пристап кон третман.

Застанете за момент и запрашајте се – колку пати се загриживте за нешто неделава? Верувам дека секој од нас ќе наброи барем неколку нешта – загриженост за блиските, загриженост да се стигне рокот даден од работодавачот, загриженост за здравјето… Да сме загрижени е нормална појава, ние сме човечки битиа и имаме кортекс – тој мисли, расудува, пресметува. Тогаш се поставува прашањето, кога можеме да кажеме дека размислуваме премногу и веќе влегуваме во overthinking кој ни го намалува квалитетот на живеење? Како да го прекинеме? Ако сте од оние личности кои велат дека имаат проблем со overthinking тогаш верувам дека сте го почувствувале магичниот круг на прекумерното размислување и неговиот навидум вечен циклус. Во оваа статија ќе се обидам да ви дадам неколку корисни совети за тоа како да го намалиме прекумерното размислување.

Дали overthinking или прекумерно размислување е растројство?

Не, прекумерното размислување само по себе не е растројство. Прекумерната загриженост може да биде дел од некое анксиозно растројство како Генерализираното анксиозно растројство, но треба да е пропратена со други симптоми како несоница, немир, згрченост на мускулите итн. Прекумерното размислување може да се дефинира како процес на повторувачки, непродуктивни мисли. Истражувањата генерално прават поделба помеѓу руминирање за минатото и сегашноста и „грижа“ за иднината. Без разлика на категоријата, зборуваме за постојани мисловни замки кои најчесто не носат решение на ‘проблемот’ и размислувањето не ни помага.

Како да (не) ги стопирам мислите?

Не обидувајте се присилно да ги стопирате мислите

Можеби една од првите тактики кои инстиктивно ни доаѓа да ги направиме. За жал, тоа најчесто не работи. На некој начин така повеќе им даваме внимание и може уште позасилено да ни надоаѓаат во нашата свест. Ова е честа замка во која запаѓаме. Ако пробаме да си замислиме розев зајак и потоа пробаме да ја истиснеме сликата од нашата свест, верувам дека на повеќето од нас тешко ќе ни оди 🙂

Прифатете ги и набљудувајте ги мислите

Третиот бран на психотерапии дава огромен фокус на концептите прифаќање и набљудување на мислите од објективен агол, без да се ангажираме околу нив. Набљудувајте ги, бидете свесни за нив и оставете ги да поминат. Може да си замислите дека одлетуваат на некој балон или да си кажете – забележувам дека сега имам загриженост и таа ми прави анксиозност, тоа не сум јас, тоа се само мисли – и потоа да се поврзете со вашите вредности и она што ве прави среќни.

Закажете си време за загриженост

Ова е малку поинаква тактика, но често работи за клиентите. Одберете 15-30мин во денот кој ќе ви биде обезбеден за сите грижи што ги имате. Секогаш кога ќе ви дојдат негативни мисли низ текот на денот одложете ги за претходно одредено време. На пример, секој ден во 20 часот.

Идентификувајте ги мисловните грешки

Мошне важен принцип во когнитивно-бихејвиоралната терапија е насоката дека мислите не се факти. Често правиме таканаречени мисловни грешки (како катастрофирање, скокање во негативен заклучок) и тоа како автоматски процес при кој во моментот може и да не забележиме дека овие мисли не се реалност или мали се шансите да се случат. Мошне важно е да ги идентификуваме овие обрасци и да ги замениме со пореални претпоставки. Целта е да ја спречиме анксиозноста. Секако, треба да бидеме внимателни ова да не ни стане некој ментален ритуал. Ваквата ситуација само повеќе ќе не заглави во замката на overthinking.

Мајндфулнес – насочете се сега и овде

На интернет постојат многу техники за мајндфулнес кои може да ги испробате. Едноставен совет – фокусирајте се на 5те сетила, забележете 5 бои, слушнете 4 звуци, допрете 3 нешта и осетете ја текстурата, мириснете 2 нешта и осетете го вкусот во устата. Минатото не може да го смениме и обидот ќе ни донесе само фрустрација и тага. Иднината не може да ја исконтролираме целосно и обидот би ни донел анксиозност. Идеата е повеќе да се насочиме во сегашноста.

Дефокусирајте се 

Можеби звучи едноставно, но обидете се сепак да продолжите со денот и да правите активности кои ве прават среќни и ве ангажираат. Мислите се само мисли и иако понекогаш болат, верувам дека малку грижа за себе и пријатна активност, помага. Бидете внимателни ова да не стане некоја навика или компулсија со која пак ќе се обидеме брзо да ги стопираме мислите па да имаме контра ефект. Едноставно, бидете свесни за нив, оставете ги да пројдат низ вашата глава па вратете го фокусот на тековните активности! Обидете се.

Релаксациони техники

Особено полезни кога мислите ни носат немир и телесни симптоми. Испробајте стомачно дишење и прогресивна мускулна релаксација -дефинитивно ќе ја намалат вознемиреноста. 

Секако, понекогаш ова е покомплексен феномен и потребна е подлабока психолошка поддршка. Без разлика дали се сомневаме на некое анксиозно растројство или само сакаме да ја намалиме таа навика на руминирање, препорачувам консултација со психолог. Сега, Ве поканувам дишете длабоко и направете нешто убаво за себе, а грижите оставете ги за подоцна 🙂

Побарај совет или насока од Јасмина Јонуз

Третман на панични напади јасмина јонуз

Преку конверзација со терапевт добиваме шанса подобро да се разбереме себеси и да имаме исполнети и помалку анксиозни животи. Како психолог специјализиран за анксиозност и панични напади, тука сум да ве поддржам на вашето патување кон наоѓање олеснување и враќање на контролата врз вашиот живот. Заедно, ќе ги истражиме механизмите за справување приспособени на вашите специфични потреби, создавајќи простор да се движите во ситуации под висок притисок со доверба. Ако имате какви било прашања или насоки, ве молиме пополнете го формуларот подолу.